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Livro De Poderosas Receitas Sem Carne Para Atletas Vegans
Joseph P. Turner
*** PORTUGUÊS IBÉRICO ***
Existe vida sem carne? Uma dieta nutritiva Г© uma varinha mГЎgica, capaz de transformar uma pessoa fraca e sofrida numa pessoa saudГЎvel e forte. Existe a opiniГЈo de que um culturista nГЈo consegue viver sem carne, caso contrГЎrio, onde iria buscar a proteГna para poder ganhar massa muscular? De facto, a dieta certa Г base de plantas pode fazer com que um culturista seja verdadeiramente bem-sucedido, e existem vГЎrios exemplos disso. Como Г© que um culturista vegan consegue manter uma excelente forma fГsica e alcanГ§ar resultados sГіlidos? Qual Г© o segredo? O Livro de Poderosas Receitas sem carne para Atletas fornecerГЎ todas as respostas, dicas e segredos sobre como criar a dieta perfeita Г base de plantas e planos de refeição para melhorar a sua saГєde, para uma melhor perda de peso e para ganhar mais mГєsculo. AlГ©m disso, terГЎ 100 receitas Г base de plantas com uma variedade de pratos deliciosos e nutritivos para todos os dias da semana, dando-lhe saГєde, energia e bom-humor. Para aqueles que se preocupam com a alimentação certa, o autor compilou uma coleção de receitas de saladas, sopas e bebidas saborosas e saudГЎveis, que serГЈo um verdadeiro prazer gastronГіmico para toda a famГlia! Cada receita vegan vem acompanhada por uma imagem, para que fique a saber o que terГЎ quando a cozinhar. Com a ajuda deste livro, terГЎ, nГЈo sГі 100 deliciosas receitas vegan ricas em proteГna, mas tambГ©m aprenderГЎ: – os conceitos bГЎsicos da dieta vegan (calorias, proteГnas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais) e como isso poderГЎ beneficiar, nГЈo sГі o seu corpo e mente como tambГ©m o mundo ao nosso redor – Como programar a receita vegan apropriada, adequada Г s suas necessidades e estilo de vida – Como ganhar mГєsculo e perder gordura com a sua dieta Г base de plantas, aperfeiГ§oando o seu plano de refeição – Quanta proteГna necessita e quais as principais fontes de proteГna vegan – Dicas para a transição ao Veganismo – Receitas simples, ricas em proteГna, para o pequeno-almoГ§o – Pratos principais vegan, ricos em proteГna – Como preparar fantГЎsticas barras nutricionais vegan e muito mais… Este livro Г©: – para qualquer pessoa que queira saber a verdade sobre dietas vegan e planos de refeição – Para qualquer um que queira ganhar mГєsculo com uma dieta vegan – Qualquer pessoa que deseje aprender a fazer deliciosas refeições vegans, ricas em proteГna – Atletas vegans – Entusiastas vegans, saudГЎveis e em boa forma. Comecemos juntos o caminho para o sucesso! Deslize para cima e clique agora no botГЈo ”Adicionar ao carrinho”!
Joseph P. Turner
Livro De Poderosas Receitas Sem Carne Para Atletas Vegans
Livro De Poderosas Receitas Sem Carne Para Atletas Vegans
100 Receitas Ricas em ProteГna para uma Dieta Muscular e Г Base de Plantas com Planos de Alimentação para iniciantes
Joseph P. Turner
TГtulo: Livro de Poderosas Receitas sem Carne para Atletas Vegans
TГtulo Original: Meatless Power Cookbook for Vegan Athletes
Tradução: Susana Franco
Copyright © 2020 – Joseph P. Turner. Todos os direitos reservados.
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Dieta e Atletas Vegans
Para pГґr o seu corpo em forma, Г© necessГЎrio descobrir qual o tipo de dieta que pode manter indefinidamente. Geralmente, esta Г© uma dieta mais acessГvel, leve na digestГЈo e alinhada Г s suas crenГ§as pessoais e estilo de vida.
Quando adiciona o requisito de obter resultados atléticos numa dieta vegan, entra num novo paradigma de alimentação que se resume a ter uma dieta cientificamente baseada e competitiva que permite que alcance o seu potencial interior ao máximo.
Veganismo. Você o vê por todo o lado, e cada vez mais pessoas gostam de falar sobre isso, o que, como é claro, leva a uma fonte de informação completamente confiável… ha! Não seria ótimo? Porém, à medida que a humanidade entra em cena, você começa a perceber que muitas dessas fontes são completamente indignas de confiança.
Agora, Г medida que mais e mais pessoas falam sobre isso, mais e mais opiniГµes sГЈo divulgadas, misturadas com algumas falГЎcias e julgamentos, combinadas com alguma paranoia, e obtГ©m um agradГЎvel e saboroso Guisado de IgnorГўncia com apenas uma pitada de verdade no fundo, mas vocГЄ nem consegue vГЄ-lo devido a todas as coisas que flutuam em cima dele. NГЈo beba o Guisado da IgnorГўncia! Em vez disso, procure por fontes reais que estГЈo do lado dos factos (eu). Nos novos capГtulos, retirarei vГЎrias coisas do Guisado da IgnorГўncia atГ© chegarmos Г raГz do problema.
O primeiro “ingrediente” que destrói o Guisado da Ignorância são os mitos. Mitos, mitos e mais mitos. Há cerca de um zilhão deles associados ao veganismo, mas vamos dar cabo de cada um, um de cada vez, bom e mau, e dar-lhe uma imagem real do que é realmente o veganismo. Despeje esse Guisado da Ignorância!
Mito NГєmero 1: o maior deles Г© que o veganismo nГЈo pode realmente sustentГЎ-lo. Provavelmente jГЎ ouviu esse argumento antes, talvez atГ© com um “nГЈo somos coelhos, sabe?” EngraГ§ado? Sim. Mas tambГ©m completamente falso. Agora, hГЎ algum mГ©rito neste argumento, e aqui estГЎ ele: se vocГЄ nГЈo fizer o que Г© certo, cortar na carne e laticГnios pode levar a algumas deficiГЄncias (como a vitamina B, deficiГЄncias de cГЎlcio, etc.). Tudo isto se resume a isto: se vocГЄ nГЈo traГ§ar um plano, nenhuma dieta irГЎ realmente funcionar. Antes de iniciar tal dieta, certifique-se de que conhece as possГveis desvantagens e planeie-as, destruindo assim o primeiro mito.
Mito NГєmero 2: o veganismo torna-o mais saudГЎvel do que as dietas normais! Г‰ exatamente o oposto do Mito NГєmero 1, e Г© tambГ©m apenas… bem, apenas nГЈo estГЎ totalmente correto. Sim, vГЎrios estudos demonstraram que as pessoas que sГЈo vegans tendem a ter taxas mais baixas de doenГ§as cardГacas e cancro e, na verdade, apenas sentem-se melhor em geral. Sem mais explicações! Viva! O veganismo resolve tudo! A verdade Г© um pouco mais complicada: a maioria das pessoas que sГЈo vegans tambГ©m pratica estilos de vida muito saudГЎveis e, depois de remover os dados sobre os consumidores de carne que distorcem os dados com uma saГєde pГ©ssima (fumadores, obesos, etc.), hГЎ a mesma baixa taxa entre vegans e nГЈo vegans. EntГЈo, sim, se Г© uma pessoa saudГЎvel e tem cuidado consigo, sentir-se-ГЎ melhor tanto a curto como a longo prazo.
Mito NГєmero 3: o veganismo leva a uma deficiГЄncia de proteГnas. Os aminoГЎcidos essenciais, que, como adivinhou, sГЈo essenciais, servem como blocos de construção que compГµem a proteГna. O corpo nГЈo pode produzir todos, por isso, vocГЄ deve comГЄ-los. Sim, muitas proteГnas vegetais tГЄm um nГєmero bastante baixo de aminoГЎcidos essenciais (que sГЈo, basicamente, proteГnas), o que seria terrГvel se apenas comesse esses alimentos. No entanto, isso pode ser facilmente contornado atravГ©s do uso de outras proteГnas de origem vegetal, como o arroz e o feijГЈo, as nozes, as sementes, os legumes, etc. Por outras palavras, verifique se nГЈo estГЎ apenas a ter um tipo de coisa e tenha atenção ao que come, assim nГЈo deverГЎ ter problemas com deficiГЄncias de proteГnas. Existem muitos mitos sobre o veganismo deixar as pessoas cansadas, fracas, etc., mas Г© tudo a mesma coisa: combine os alimentos de forma adequada para evitar isso. Incluiremos alguns planos de refeições no final.
Mito NГєmero 4: NГЈo pode ganhar mГєsculos com uma dieta vegan. Na verdade, a afirmação factual correta Г© que pode absolutamente ganhar massa muscular com uma dieta vegan, apenas precisa de se esforГ§ar mais. Uma pessoa mГ©dia precisa de 0,4 a 0,5 gramas de proteГna por quilo de peso corporal para a saГєde geral, mas se estГЎ a tentar ganhar massa muscular, pense em mais. 8 a 1 grama por quilo, por dia. Consegue isso com uma dieta vegan? Claro, mas terГЎ que comer muitas leguminosas, nozes, sementes e atГ© pode querer ingerir uma boa medida de um suplemento de proteГna vegan.
Mito Número 5: Perderá sempre peso com uma dieta vegan. Não é verdade, porque existe uma fórmula fundamental: a menos que gaste mais calorias do que come, não perderá peso. A diferença aqui é que, com muitas dietas, é muito, muito fácil acumular calorias. Numa dieta vegan, muitos dos alimentos são muito baixos em calorias, então você precisa de comer muito para compensar a diferença da densidade calórica. É por isso que a maioria das pessoas, quando inicia uma dieta vegan, acaba por perder peso: um monte de legumes do tamanho de uma fatia de cheesecake terá muito menos calorias (e, claro, isto é uma dramatização bastante grande, mas consegue perceber onde quero chegar).
O que Г© a dieta vegan?
Uma dieta vegan Г© uma forma mais rГgida da dieta vegetariana que exige apenas a ingestГЈo de produtos que nГЈo envolvam animais. Embora os vegetarianos possam ter algum espaГ§o para comer algo nГЈo vegetariano de vez em quando, normalmente os vegans nГЈo usam produtos que contenham ingredientes originГЎrios ou testados em animais.
Normalmente, um vegan escolherá esta dieta por motivos de saúde, éticos ou ambientais. Se a pessoa teve problemas de saúde devido a uma dieta rica em alimentos de origem animal ou se opõe ao tratamento antiético dos animais na indústria de alimentos, ou considera a exploração humana do meio ambiente excessiva, a dieta vegan é a solução mais adequada.
Uma dieta vegan Г© geralmente acompanhada, mas nГЈo inclui necessariamente a ideia de atenuar o consumismo. Por outras palavras, um vegan Г© um amante dos animais que se rebela contra a cultura do consumidor e segue o seu prГіprio caminho pelo mundo. Em outras palavras, o vegan Г© um vegetariano hard-core.
QuestionГЎrio! Quais (vegans ou vegetarianos) nГЈo podem usar um casaco de peles? Resposta – os vegans! Os vegans tendem a ser muito mais rigorosos sobre as suas escolhas. E agora jГЎ sabe. Em termos nutricionais, geralmente, sГЈo baixos em gordura saturada e em colesterol, alГ©m de serem ricos em minerais, vitaminas e fibras. Ambas dietas exigiram um plano de refeição cuidadoso ou uma suplementação para evitar as possГveis deficiГЄncias.
Tipos de Dieta Vegan
Portanto, o aspirante a vegan optou por evitar os produtos de origem animal, mas essa Г© a maioria dos itens alimentares no mercado. E agora? Dependendo do orГ§amento da pessoa e das circunstГўncias da vida, um subtipo de veganismo pode ser mais adequado do que o outro. Normalmente, todos proГbem a carne, os laticГnios e ovos, mas alguns tГЄm um conjunto de regras que os faz parecer mais com uma dieta vegetariana.
Comida crua
O processamento tГ©rmico dos alimentos torna-os adequados para o consumo humano, mas tambГ©m destrГіi o interior dos nutrientes valiosos; pelo menos Г© o que afirma a dieta vegan dos alimentos crus.
Ao cozinhar alimentos vegetais a 48В°C (118В°F) ou menos e comer apenas frutas, vegetais, sementes e nozes cruas, os vegans de alimentos crus evitam produtos de origem animal enquanto se mantГЄm saudГЎveis.
alimentos integrais
Assim como acontece com a dieta de alimentos crus, os alimentos integrais servem para as frutas, vegetais, sementes e nozes, mas diminuem as restrições sobre que produtos embalados podem ser consumidos. Por exemplo, os alimentos crus solicitam exclusivamente produtos frescos, mas os alimentos integrais permitem comer produtos embalados com menos de cinco ingredientes. Afaste-se do açúcar adicionado e lembre-se dos aditivos.
80-10-10
Em vez de permitir todas as nozes e sementes, o 80-10-10 limita a ingestГЈo de gordura e exige verduras moles e frutas cruas. Este tipo de dieta vegan Г© mais comummente chamada de “frugГvora”. O nome vem da ideia de que 80% das calorias devem ser carboidratos, 10% proteГnas e 10% gorduras. A teoria Г© que os humanos nГЈo sГЈo omnГvoros, mas subsistiram por milhГµes de anos com verduras e frutas, o que fez com que a digestГЈo se adaptasse a esses alimentos.
Cru atГ© 4
Um derivado da dieta 80-10-10, “cru até 4”, permite uma refeição cozida ao jantar. Esta dieta é principalmente uma solução de transição para aqueles que tentaram entrar numa dieta crua ou de 80-10-10 e falharam repetidamente. Há algum mérito na ideia de cronometrar as refeições, mas a pesquisa é inconclusiva e sugere uma combinação de jejum e refeições pesadas.
solução de amido
Outra dieta rica em carboidratos, como a 80-10-10, a solução de amido concentra-se em alimentos como batatas, legumes, milho e arroz, em vez de frutas. TambГ©m conhecida como Programa McDougall, esta dieta tambГ©m permite o tofu, levedura, tempero de aves, substituto de ovos e outros itens nГЈo alimentares semelhantes. O objetivo da solução de amido Г© tornar a ideia de fazer dieta palatГЎvel atravГ©s de amidos altamente atraentes e com um sabor doce na lГngua.
DICA: Verifique sempre o rótulo e a embalagem do produto. Procure produtos com o logótipo “Certificado Vegan”. Se o produto está simplesmente rotulado como "vegan" ou "não contém ingredientes de origem animal", não tome isso como garantia, leia a lista completa dos ingredientes e descubra por si próprio.
a dieta da prosperidade
O atleta profissional Brendan Brazier formolou a dieta da prosperidade. O seu livro, com o mesmo nome, sugere alimentos como o vinagre de maçã, arroz integral, feijão, frutas, arroz e outras guloseimas vegans. Fora isso, a dieta é mais uma reminiscência da dieta crua e pede alimentos minimamente processados (cozidos).
Comida rГЎpida
Quando o resto falha, Г© hora da dieta vegan rГЎpida. A ideia Г© comer comidas falsas sem produtos de origem animal, como carnes falsas, queijos falsos e assim por diante. Apesar do que possa parecer, ainda hГЎ algum valor para a dieta de comida rГЎpida; ajuda as pessoas viciadas em comida rГЎpida real a se consertarem enquanto as desmama.
Noções Básicas de uma Dieta Vegan Saudável
Antes mesmo de comeГ§armos, quero ressaltar que este nunca serГЎ um guia completo para tudo sobre dieta e nutrição. HГЎ muita coisa por aГ para caber num livro como este. No entanto, o que faremos aqui Г© fornecer os fatores mais crГticos que realmente afetarГЈo a sua saГєde, comeГ§ando com o mais significativo para se focar e trabalhando de maneira progressiva atГ© ao menos importante, portanto, preste especial atenção ao inГcio.
Também quero salientar que nada disto é a minha opinião. Não abri o portátil e comecei a escrever os meus pensamentos. Isto é um facto sólido, comprovado através de vários estudos e análises. Pessoas muito mais espertas do que eu, analisaram estes estudos e compilaram os cinco fatores que afetam o resultado mais do que os outros, os que irei compartilhar… agora.
EquilГbrio calГіrico. Aquilo em que precisa realmente se concentrar Г© neste amiguinho, que Г© basicamente a quantidade de calorias que entram no seu corpo atravГ©s da ingestГЈo de alimentos e bebidas, versus a quantidade de energia (medida em calorias) que sai regularmente.
Composição dos alimentos. Aka, de que sГЈo feitos os alimentos e de onde vГЄm as gorduras, carboidratos e proteГnas.
Quantidades de Macronutrientes. Uma palavra grande que significa apenas quanta gordura, carboidratos e proteГnas consome diariamente.
Sincronismo nutricional. Quando come as suas refeições e (obviamente) como as espaça durante o dia.
Suplementos. Observe que isto é aqui em baixo, no número cinco, apesar de todo o burburinho que o contorna. Isto ainda é importante, mas aqui está a definição básica: todos os pós, comprimidos, extratos, etc., que pode usar para melhorar a sua dieta.
E Г© isso! A sГ©rio! EstГЎ a ver como Г© relativamente simples? Quando se dedica a isso, nГЈo Г© tГЈo difГcil envolver a sua mente como alguns dos opositores gostam de reivindicar. Isto deve ser bastante Гіbvio, mas todos eles se afetam. Alterar qualquer um deles, ou vГЎrios deles, pode mudar muitas coisas. O exemplo simples Г© que, se come menos, perde peso. Se tiver excesso de peso, isso traz muitos benefГcios para a saГєde.
Olhe, quero fazer uma observação aqui. Por mais que gostГЎssemos que houvesse um comprimido mГЎgico que pudesse resolver todos os nossos problemas, isso nГЈo existe. O veganismo e uma alimentação correta podem ser a resposta certa e algo que melhora a sua vida, mas sГЈo passos pequenos. VocГЄ nГЈo come alguns legumes, e no dia seguinte tudo estГЎ 100% melhor. Se optar por adotar uma dieta vegan, quero que esteja totalmente ciente de que, como em tudo na vida, levarГЎ algum tempo. Primeiro, concentre-se nas coisas mais importantes, como o equilГbrio calГіrico, e quando as coisas comeГ§arem a fazer sentido e estiver confortГЎvel, passe para as outras.
BenefГcios de uma Dieta Vegan
Os produtos de origem animal trazem uma sГ©rie de riscos Г saГєde, todos evitados com uma dieta vegan, que apresenta os seguintes benefГcios:
в—Џ Reduz o risco de cancro
● Melhora a função renal
● Reduz o risco de doença de Alzheimer
в—Џ Reduz os sintomas de artrite
в—Џ perda de peso
Lembre-se que muitos dos estudos que mostram estes benefГcios tГЄm geralmente um tamanho de amostra pequeno. NГЈo hГЎ interesse suficiente na comunidade cientГfica para financiar os estudos em larga escala de uma dieta vegan. No entanto, a perda de peso Г© a melhor jГЎ confirmada e ocorre como resultado de evitar gorduras saturadas e proteГnas animais responsГЎveis pelo aumento de peso, principalmente quando combinadas.
Calorias
Vou dizer algo aqui que pode fazГЄ-lo ofegar e afastar-se horrorizado. EstГЎ pronto? A fГsica. Sim, a fГsica. Se nГЈo gosta, lamento, mas Г© crucial para a sua compreensГЈo das calorias, os amiguinhos enigmГЎticos. Mas nГЈo se preocupe, vou tentar manter isto compreensГvel e legГvel.
A Primeira Lei da TermodinГўmica, para aqueles de nГіs que prestГЎmos atenção Г s aulas de ciГЄncias, afirma que o peso do seu corpo depende apenas da diferenГ§a entre a quantidade de calorias que consome e a quantidade de calorias que queima (ou seja, o seu equilГbrio calГіrico). Por outras palavras, o seu peso Г© determinado pelo quanto come versus quantas calorias gasta a fazer coisas por dia. VocГЄ pode comer muito, se faz uma tonelada de coisas durante o dia, e nГЈo ganhar peso. O inverso tambГ©m Г© verdadeiro.
Mas o que Г© uma caloria? Uma caloria Г© a quantidade de energia necessГЎria para elevar a temperatura de um litro de ГЎgua por um grau Celsius. Bah. Palavras cientГficas outra vez. Eis o que precisa saber: Г© uma unidade de energia. Quando come, consome a energia armazenada na sua comida. EntГЈo tem mais energia para fazer coisas como brincar no campo, fazer exercГcios ou ler um livro sobre o veganismo. Agora, num mundo perfeito, vocГЄ usaria exatamente a quantidade de energia que ingeria todos os dias, mas isso nem sempre funciona assim. Na maioria das vezes, ingerimos mais calorias do que expelimos, para que tenha um monte de calorias restantes ao fim do dia sem nada para fazer. Algumas vГЈo para os mГєsculos e fГgado como o glicogГ©nio, mas depois, quando isso enche… Г© armazenado como gordura. A temida gordura.
Estes sГЈo os trГЄs estados do equilГbrio calГіrico. SГі poderГЎ estar num destes estados de cada vez.
EquilГbrio calГіrico negativo. Basicamente, vocГЄ nГЈo estГЎ a ingerir calorias suficientes, por isso estГЎ a perder peso. Pode ter uma taxa de atividade muito alta ou algo do gГ©nero, mas se estiver a queimar mais calorias do que estГЎ a ganhar, isto farГЎ com que perca alguns quilos. Isto pode parecer fantГЎstico, mas tenha cuidado: a energia necessГЎria de que realmente necessita nГЈo vai simplesmente aparecer: ela surgirГЎ da quebra do tecido corporal.
EquilГbrio calГіrico neutro. VocГЄ conseguiu. Acertou em cheio. Comeu exatamente a quantidade de calorias que precisa todos os dias, o que significa que nГЈo vai ganhar ou perder peso. Se nГЈo mudou de peso hГЎ alguns meses, parabГ©ns, estГЎ em equilГbrio calГіrico neutro!
EquilГbrio calГіrico positivo. Г‰ aqui que muitos de nГіs enfrentamos problemas: estamos a ingerir muitas calorias e nГЈo fazemos o suficiente para nos livrarmos delas, por isso comeГ§amos a aumentar de peso. As calorias que acabamos por nГЈo usar sГЈo armazenadas como gordura ou glicogГ©nio no fГgado e nos mГєsculos.
As calorias podem ser confusas para muitas pessoas, porque se nГЈo estiver a comer o suficiente, nГЈo ganharГЎ mГєsculos… mas se comer de forma incorreta, ganharГЎ gordura e nГЈo mГєsculos. Se nГЈo estГЎ simplesmente a comer o suficiente, nГЈo serГЎ capaz de ganhar mГєsculo, mesmo que tenha pouca gordura corporal. Г‰ uma corda bamba, mas felizmente para todos, nГЈo Г© assim tГЈo difГcil estar na corda bamba quando se lhe apanha o jeito.
Como Controlar Corretamente as Calorias?
Reparou que coloquei a palavra “corretamente” no tГtulo? Pois Г©, hГЎ uma razГЈo para lГЎ estar. Existem bilhГµes de maneiras de controlar as calorias, mas nenhuma delas o vai ajudar se vocГЄ nГЈo estiver a fazer as coisas certas. Se isto lhe parecer confuso, vocГЄ nГЈo estГЎ sozinho. Muitas pessoas acham que isto Г© difГcil de fazer e a maioria das aplicações e programas Г© incrivelmente intuitiva, complicada ou cheia de anГєncios que o tornam um pesadelo. Na verdade, pode ser bem simples. Aqui, compartilharei consigo um conjunto de estratГ©gias e ferramentas que vocГЄ pode usar e, igualmente importante, quais os alimentos que realmente necessitam de ser controlados e quais pode ignorar com seguranГ§a.
Faça a sua lista de verificação, porque precisará de três, conte-as, três coisas para isto. A primeira é a comida. Duh. A segunda é uma aplicação de rastrear calorias (experimente o Fitatu, é gratuito na app store), e a sua balança básica de cozinha, que não tem de ser muito cara. Pense em menos de 35€. Algumas pessoas tentam fazer isto sem uma balança, mas isso não é realista para iniciantes. Tenho a certeza que alguns cientistas não precisam de uma calculadora, mas para a grande maioria de nós, é melhor facilitar o processo, em vez de o dificultar instantaneamente. Encare, requer habilidade e prática, e desistir pode estragar todo o plano.
É assim que funciona. Primeiro, atire a sua comida (não literalmente) para a balança e obtenha a quantidade certa em termos de gramas, para que saiba quantas calorias obterá dela. Isto é realmente importante, então você precisa de fazer duas coisas:
Primeira, verifique se o seu contador de macro e calorias está correto. Segunda, você precisa de ser esperto e não se deixar ir a baixo o tempo todo. Simplifique! Aqui está o sistema de cinco pontos para que a sua balança faça estas duas coisas. Está bem? Vamos a isso!
Primeiro, nГЈo precisa de se preocupar com coisas pequenas. Considere qualquer coisa abaixo de 50 calorias como algo que, em geral, nГЈo valha a pena contar. Um pouco de cafГ© ou natas pode-se enquadrar nesta categoria. Coisas sem importГўncia. Isto nГЈo Г© para ser horrГvel, mas pode ser caso vocГЄ baixe a esse nГvel por tudo e por nada. O importante Г© mantГЄ-lo razoГЎvel. Adicionar um monte destes itens minГєsculos pode fazer uma grande diferenГ§a.
Segundo, basta pesar a comida apenas uma vez. Por exemplo, se comer aveia com frequência, basta medir a quantidade de aveia que precisa por dia numa taça. No dia seguinte, não precisa medir tudo cuidadosamente, a menos que queira, porque você deve ser capaz de poder ver com precisão a quantidade de aveia que precisa. Claro, fique à vontade e pese tudo todos os dias, mas estou a dizer-lhe – não fará tanta diferença quanto possa estar preocupado.
Terceiro, você precisa de saber se a sua comida é crua ou cozida, porque faz a diferença para as calorias. Se pesar o arroz antes e depois da água entrar, fará uma diferença enorme. Qualquer coisa que possa afetar o peso deve ser considerada, como tirar uma casca de banana da balança.
Quarto, verifique os valores de macro e calorias na sua aplicação de rastreamento. Só porque está na aplicação, não quer dizer que esteja correto. Se acha que um valor pode estar errado, basta verificar com algo como o Web M.D. para ter a certeza. Sim, isso realmente acontece. Não queira estragar a sua dieta porque os seus valores estão errados.
Quinto, só precisa da balança de alimentos para ocasiões pontuais. Os planos de refeições são a melhor forma de fazer as coisas, uma vez que são mais fiáveis e fáceis, e como são recorrentes, não precisará da balança a toda a hora após algum tempo. Isto significa que eventualmente vai precisar da balança apenas com coisas com as quais não está muito familiarizado.
Como Calcular as Suas Calorias DiГЎrias NecessГЎrias
Bem, jГЎ passГЎmos das definições! Na verdade, nГЈo Г© assim tГЈo difГcil, certo? O equilГbrio calГіrico serГЎ o ponto crucial da sua dieta, quer vocГЄ esteja num estado calГіrico positivo, negativo ou neutro. Em que estado estГЎ neste momento? Pode nГЈo saber. A Гєnica maneira de saber verdadeiramente em que estado estГЎ, Г© saber quantas calorias o seu corpo gasta todos os dias. Como vocГЄ nГЈo pode simplesmente fazer essa pergunta ao seu corpo, precisarГЎ de usar fГіrmulas. E, como todas as fГіrmulas, algumas sГЈo mais fГЎceis do que outras, e algumas sГЈo mais precisas do que outras.
A maneira mais fГЎcil Г© calcular o seu TDEE, que Г© uma maneira elegante de descrever o seu gasto diГЎrio de energia total (quantas calorias queima num dia). A forma como calcula Г© atravГ©s da estimativa do nГєmero de calorias que queima enquanto descansa, que Г© conhecida como Taxa MetabГіlica Basal, tambГ©m conhecida como TMB. EntГЈo, quando souber esse nГєmero, vocГЄ consumirГЎ um nГєmero estimado de calorias que queima com a frequГЄncia com que se exercita.
A menos que seja um gГ©nio, nГЈo saberГЎ imediatamente qual Г© o seu TDEE. NГЈo tem o que temer! Pode seguir este link aqui e ele farГЎ todo o trabalho por si.
(https://tdeecalculator.net/ (https://tdeecalculator.net/))
Ele solicitarГЎ vГЎrias estatГsticas, como a altura, peso, idade e atividade. NГЈo serГЎ 100% correto, visto que ninguГ©m Г© exatamente igual, mas vocГЄ sГі precisa de uma estimativa, e deve estar prГіxima. Acha que a calculadora do TDEE estГЎ desligada? NГЈo se preocupe. Eis como testГЎ-la. Utilize o valor estimado do TDEE e coma a quantidade de calorias que lhe recomenda por dia. Pese-se duas vezes por semana, e se alguma coisa mudar, Г© porque estГЎ desligada. Se comeГ§ar a ganhar peso, diminua o TDEE em 100 calorias. Se continuar a ganhar peso, faГ§a-o de novo. O mesmo vale para o oposto. EstГЎ a perder peso? Aumente 100 calorias por dia. VocГЄ quer encontrar o TDEE perfeito sem estar a ganhar ou a perder peso.
Fontes de Alimentos Vegans Ricos Em ProteГna
Sem tentar ser tГ©cnico, Г© fundamental ingerir os alimentos certos. Sobretudo, quantas calorias ingere, mas isto fica para segundo lugar. Existem quatro fatores de fontes de alimentos que precisarГЎ considerar: as fontes de proteГna, os hidratos de carbono, a gordura e os macronutrientes. Vou rever cada um. Por agora, quero ressaltar que a sua dieta deve funcionar para si. Se detesta um determinado tipo de alimento, nГЈo o inclua na sua dieta. Encontre outra alternativa, ou provavelmente a sua dieta nГЈo durarГЎ tanto tempo. No entanto, se tivesse que dar-lhe quatro pontos principais para viver como um vegan, seriam estes:
в—Џ Obtenha a maior parte da sua proteГna de alimentos ricos em aminoГЎcidos essenciais
в—Џ Adquira a maior parte dos hidratos de carbono de grГЈos integrais, frutas e vegetais
в—Џ Obtenha a maior parte das suas gorduras a partir de fontes de gordura nГЈo saturada
в—Џ Coma alimentos ricos em vitaminas e minerais
Sem mais demoras, entremos na ciГЄncia de tudo!
ProteГnas
As proteГnas sГЈo cruciais. NГЈo posso, literalmente, passar por cima de todas as razГµes cientГficas pelas quais precisa de proteГna, mas vou dizГЄ-lo desta maneira: se nГЈo tem a proteГna certa, vai basicamente desmoronar-se. As coisas vГЈo correr mal, muito depressa. Г‰ por isso que Г© tГЈo importante acertar.
Para os entusiastas do exercГcio fГsico, vocГЄ precisa de saber o seguinte: a proteГna Г© responsГЎvel pela construção de novos mГєsculos, e Г© isso que impede que os seus mГєsculos atuais desapareГ§am. A maioria (90%) da proteГna que ingere Г© transformada em aminoГЎcidos, que se torna parte do conjunto de aminoГЎcidos que o seu corpo usarГЎ para construir ou reparar mГєsculos, ou outros tecidos. Os carboidratos e as gorduras podem ser armazenadas para uso posterior, mas os aminoГЎcidos nГЈo podem, entГЈo vocГЄ precisa de ter proteГna todos os dias. Lembra-se do que foi dito antes sobre os aminoГЎcidos essenciais? Г‰ como eu disse, vocГЄ precisarГЎ obtГЄ-los de algum lado, porque o seu corpo nГЈo pode produzi-los.
Como encontrar fontes de proteГna vegan de qualidade
O tГtulo jГЎ revela, mas vocГЄ precisa de fontes de proteГna vegan de qualidade. Existem vГЎrias maneiras de medir a quantidade de uma fonte de proteГna vegan, incluГndo o conceito da biodisponibilidade, que Г© uma palavra complicada que literalmente significa apenas quanto da proteГna que vocГЄ consome acaba realmente por ser absorvida pela sua corrente sanguГnea. TambГ©m pode julgar a qualidade da proteГna com base na quantidade de proteГna composta por esses aminoГЎcidos essenciais (e na quantidade de aminoГЎcidos nГЈo-essenciais, que o seu corpo pode produzir e nГЈo precisa obter dos alimentos). Tragicamente para o veganismo, as fontes de proteГna animal sГЈo geralmente consideradas melhores porque sГЈo melhor digeridas e tГЄm uma percentagem maior de aminoГЎcidos essenciais do que as proteГnas de origem vegetal. Felizmente para o veganismo, isso geralmente nГЈo Г© um problema. Existem algumas exceções, incluindo uma dieta Г base de frutas, que provavelmente Г© uma mГЎ decisГЈo, e as pessoas que tentam ganhar mГєsculo.
Se vocГЄ Г© um vegan comum que nГЈo se enquadra nessas subcategorias, deve ficar bem com sementes de abГіbora, sementes de chia, aveia, lentilhas, feijГЈo branco, feijГЈo preto, feijГЈo verde e amendoim. Muito feijГЈo. Existem outros, como Г© Гіbvio, mas estes sГЈo alguns dos melhores a serem considerados.
Se Г© uma pessoa que estГЎ a tentar ganhar mГєsculo, nГЈo se preocupe! Vou explicar isso mais tarde com mais detalhes.
Carboidratos
Os carboidratos sГЈo o Гєltimo dos trГЄs principais macronutrientes. HГЎ muita discussГЈo sobre os carboidratos, mas primeiro, vamos descobrir o que eles realmente sГЈo. SГЈo encontrados em alimentos, incluindo vegetais, grГЈos integrais, bolos, doces, batatas e frutas. SГЈo frequentemente considerados a fonte de energia preferidas do corpo. Г‰ extremamente importante para todas as partes da sua vida e, como a proteГna, tem vГЎrias razГµes para isso. Uma coisa vital Г© que os carboidratos abastecem o sistema nervoso com o seu combustГvel, por falta de um termo melhor. Isso significa mais resistГЄncia Г fadiga, mais motivação para o exercГcio fГsico e melhor recrutamento muscular. Grande parte do treinamento de longa duração relacionado Г fadiga estГЎ ligado a isto, entГЈo vocГЄ precisa fornecer ao sistema nervoso uma fonte suficiente de glicose no sangue para manter as coisas a funcionar normalmente.
Os carboidatos reabastecem as reservas de glicogГ©nio. O glicogГ©nio Г© um fornecedor de energia para exercГcios fГsicos de alta intensidade, mas tambГ©m armazena no mГєsculo e desempenha uma mГЈo no crescimento muscular. Se deseja ganhar mais mГєsculo, precisa fornecer carboidratos suficientes.
Os carboidratos segregam insulina. Coma mais carboidratos, segregam mais insulina. Isso é fantástico, visto que a insulina tem um efeito profundo no crescimento muscular. Poderia dar-lhe uma explicação longa e complicada sobre o porquê, mas vou ser breve: a insulina ajuda o tecido muscular a crescer.
Como encontrar fontes de carboidratos vegan de qualidade
Procure alimentos integrais não-processados, como legumes, grãos integrais, muitos vegetais e frutas, ó maravilhosa fruta. Eles contêm vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Evite alimentos feitos com grãos refinados, pois eles têm menos que estes nutrientes, e reduza em tudo com açúcar, graças a calorias desnecessárias. Para fontes de grãos integrais com alto teor de carboidratos, procure por massas integrais, cereais integrais, pão integral, entre outros – mas evite o açúcar. Para frutas ricas em carboidratos, procure por maçãs, laranjas, pêras, mangas e bananas. Para legume com alto teor de carboidratos, procure por ervilhas, feijão e lentilhas. Algumas outras boas opções que não falei são as batatas-doces ou de longa duração, o arroz branco ou integral, a canola ou farelo e as tortillas.
Gorduras Alimentares
Aposto que você ouve mais rumores sobre este do que qualquer outro, principalmente porque tem a palavra “gordura”, que geralmente está associada a algo prejudicial. Bem, vou dizer-lhe agora que não deve ler demasiado, porque precisa de algumas gorduras alimentares. Sem entrar na ciência disso, elas são cruciais. Encaixam-se em muitas coisas importantes, desde ajudá-lo a absorver vitaminas para regular a produção hormonal, a melhorar a aparência do seu cabelo e da sua pele, e muito mais. É importante e não “mau”, como se acreditava anteriormente.
Agora, hГЎ alguma credibilidade para evitar alimentos com muitas gorduras saturadas. Pense em queijo, leite gordo, gelado, carnes gordas, manteiga, esse tipo de coisas. HГЎ um debate sobre disso e o que ele faz com o risco de problemas cardГacos, mas a partir de agora, de mim para si, eu tentaria manter um limite para os alimentos ricos em gorduras saturadas. Gorduras nГЈo saturadas? Elas podem realmente diminuir o colesterol LDL (algo que vocГЄ deseja). Dentro disso, existem gorduras monoinsaturadas, que incluiem o Гіleo de canola e o azeite, e tambГ©m as gorduras poliinsaturadas, que incluem o Гіleo de soja e o de milho e girassol. ГЃcidos graxos trans (formados pela infusГЈo de Гіleo vegetal com hidrogГ©neo) ajudam a manter os alimentos frescos por mais tempo. Parece Гіtimo? Bem, nГЈo exatamente, como os estudos tГЄm demonstrado, uma quantidade muito pequena deles pode aumentar os riscos de vГЎrios problemas de saГєde, como doenГ§as cardГacas e depressГЈo, e como Г© Гіbvio, vocГЄ nГЈo quer isso. Qual Г© a solução? Evite (ou limite) alimentos com Гіleos parcialmente hidrogenados e Гіleos hidrogenados (como a margarina e a manteiga, por exemplo).
Basicamente, vocГЄ tem trГЄs categorias de gordura: nГЈo saturadas, saturadas e gorduras trans. Vou explicar cada uma brevemente.
Gorduras nГЈo saturadas podem, na verdade, ser decompostas em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas – que sГЈo gorduras saudГЎveis e que devem ser incluГdas na sua dieta, pois apresentam excelentes benefГcios Г saГєde. VocГЄ precisa de gordura, ok? Tudo se resume a isso. NГЈo importa o que o seu vizinho diga, uma pessoa saudГЎvel precisa de se divertir um pouco para funcionar. Pense em 15 a 25% de todas as calorias diГЎrias. Com isto, vocГЄ pode obter a maior parte disso com as suas gorduras nГЈo saturadas. Volte-se para os seus velhos amigos – o abacate, azeitonas, azeite, nozes e manteiga (mas nГЈo tipos altamente processados), Гіleo de linhaГ§a, sementes de linhaГ§a, e muitos outros tipos de sementes. Pode ser? Г“timo.
Depois, temos as gorduras saturadas. Elas sГЈo facilmente encontradas em produtos de origem animal como a manteiga, o queijo, laticГnios, bifes gordurosos, etc. Elas costumam interpretar o vilГЈo na comunicação social, mas, na realidade, nГЈo sГЈo tГЈo mГЎs quanto deveriam. Agora, vocГЄ deve limitar absolutamente o consumo de gorduras saturadas, mas os vegans nГЈo consomem nada do que acabei de mencionar, entГЈo um vegan jГЎ faz isso.
Gorduras trans. SГЈo como transformadores, mas menos interessantes. SГЈo os Frankenstein das gorduras, pois sГЈo feitas da adição de hidrogГ©nio aos Гіleos vegetais lГquidos, o que os torna mais sГіlidos e menos… lГquidos. O que quero dizer Г© que isto aumentarГЎ a validade de muitos alimentos processados. Agora, os outros sГЈo meio cinzentos, mas as gorduras trans sГЈo realmente mГЎs para a sua saГєde, portanto, evite-as. Quer saber onde as encontra com mais frequГЄncia? Na comida rГЎpida, fritos e muito mais. Exato! Г‰ por isso que vocГЄ deve evitГЎ-los.
Macronutrientes
A primeira coisa em que precisa focar-se Г© no seu equilГbrio calГіrico, mas a segunda, sГЈo os macronutrientes. Eles sГЈo, simplesmente, os trГЄs principais ingredientes que precisa para sobreviver. Os trГЄs macronutrientes sГЈo os carboidratos, as gorduras e as proteГnas. Acabamos de analisar isso, entГЈo nГЈo vou gastar muito tempo aqui. Em vez disso, vou direto ao que vocГЄ realmente precisa saber.
Quanta ProteГna Deve Consumir enquanto Vegan?
Lembra-se do que foi dito sobre as deficiГЄncias de proteГnas com uma dieta vegan? Bem, isso pode realmente ser um problema, mas aqui estГЎ a parte divertida: sГі Г© um problema se vocГЄ deixar que seja um problema. VocГЄ precisa de proteГna para ganhar mГєsculo, ponto final. Quanta? Bem, dietas ricas em proteГna funcionam melhor com 0.08 a 1 grama/kg de peso corporal. Digamos que vocГЄ seja uma pessoa mГ©dia e ativa que gostaria de ganhar algum mГєsculo, mas essa nГЈo Г© a sua prioridade. Nesse caso, vocГЄ estГЎ Г procura de menos proteГna. O mГnimo necessГЎrio seria 0.3 gramas/kg por dia, mas para a maioria das pessoas, isto traduz-se em cerca de 40 gramas de proteГna por dia – algo muito viГЎvel.
Quero ressaltar que isso Г© o mГnimo, e que nГЈo vai doer passar por isso. Aponte para um valor mais alto, como 0.4 a 0.5. Isso Г© particularmente importante se vocГЄ Г© vegan ou vegetariano, visto que as fontes de proteГna Г base de plantas geralmente sГЈo digeridas com menos eficiГЄncia. Portanto, coma mais proteГna do que os seus amigos carnГvoros para compensar este pequeno fato.
Mas… pode comer muita proteГna? Bem, sim e nГЈo. NГЈo Г© provГЎvel. Teria que se esforГ§ar muito para comer demais, especialmente se vocГЄ se apegar a fontes de qualidade nГЈo processadas ou minimamente processadas, e se a sua maior ingestГЈo de proteГna nГЈo acabar por diminuir o consumo de carboidratos e gorduras para um nГvel crГtico. Por outras palavras, mantenha-o equilibrado. Existem estudos que mostram disfunções renais e outros problemas de saГєde em dietas ricas em proteГna, geralmente porque o participante teve problemas prГ©-existentes ou estava a ingerir muitos alimentos processados e gorduras saturadas. NГЈo dГЄ demasiada importГўncia a isso, pois os medos em torno dos batidos de proteГna sГЈo bastante infundados no geral. Lembre-se de que, se nГЈo tiver muita proteГna na sua dieta, deve beber bastante ГЎgua.
Quanta Gordura Deve Consumir enquanto Vegan?
0.3 gramas de gordura por quilo de massa livre de gordura por dia. Isso é tudo o que não é gordura, ou seja, osso, músculo e água, basicamente. Isto traduz-se em 15 a 20% das suas calorias diárias para uma pessoa comum. Não deve tentar diminuir isto ao fazer dieta para perder peso e ganhar músculos. Agora, importa completamente que tipo de gordura você consome, como já falámos anteriormente. Evite as gorduras saturadas, as gorduras trans artificiais e, em vez disso, foque-se nas gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. A maioria das dietas vegan já faz isto, então você deve ficar bem. Apenas certifique-se de limitar o consumo de alimentos “rápidos” altamente processados, mas vá lá, isso é bastante óbvio.
E pode ter muita gordura? Bom, isso depende. Deve prestar atenção a todos os tipos, exceto gorduras monoinsaturadas, como o abacate ou o azeite, para a maioria das dietas vegans. Aqui está um fato – as gorduras monoinsaturadas, mesmo quando você come muitas delas, são bastante saudáveis. Está comprovado através da dieta Mediterrânea.
Quantos Carboidratos deve Consumir enquanto Vegan?
Os hidratos de carbono sГЈo o Гєnico macronutriente nГЈo-essencial; portanto, em teoria, nГЈo hГЎ um mГnimo real de saГєde geral. Claro que vocГЄ poderia sobreviver sem hidratos de carbono, mas isso nГЈo Г© uma boa ideia. Alguns atletas tГЄm uma queda cronicamente muito baixa em carboidratos e isso mostra um mau desempenho nos treinos, um crescimento muscular direto e indireto pior e mais fadiga durante dias e semanas devido Г redução de glicogГ©nio. Por outras palavras, se vocГЄ nГЈo ingerir carboidratos, nГЈo desenvolverГЎ tanto mГєsculo quanto poderia.
A quantidade exata de hidratos de carbono que precisa depende de algumas coisas. Estamos a falar de exames de sangue, e isso Г© pГ©ssimo. Felizmente, pode reduzi-lo Г escala que deveria ter, mesmo sem saber as suas medidas exatas, usando o peso corporal e a intensidade do treino. Eis como!
Consumo ideal de Carboidratos:
в—Џ ExercГcios leves: 1-1.25g por quilo
в—Џ ExercГcios moderados: 1.25-1.5g por quilo
в—Џ ExercГcios difГceis: 1.5-1.75g por quilo
Por outras palavras, vocГЄ precisa de mais hidratos de carbono para um treino mais difГcil. Os treinos leves costumam durar uns trinta minutos ou menos e com menos de 10 sГ©ries de exercГcios, se estiver a levantar pesos; moderado Г© qualquer coisa entre os 30 e os 60 minutos e mais do que 10 conjuntos de exercГcios; treinos difГceis sГЈo algo acima disso. NГЈo Г© uma ciГЄncia exata, mas estГЎ bem perto. ГЂs vezes, um treino curto pode ter uma intensidade extremamente alta e, se for o seu caso, pode aumentar a ingestГЈo de carboidratos atГ© a categoria “difГcil”.
Pode comer muitos carboidratos? Essa Г© uma pergunta difГcil e quase que aposto que ouviu todos os mitos horrГveis e assustadores sobre os hidratos de carbono o impedirem, mas aqui estГЎ a verdade: nГЈo hГЎ uma ciГЄncia real que possa provar uma ingestГЈo excessiva de hidratos de carbono, desde que haja uma ingestГЈo mГnima de proteГnas e gorduras. Na verdade, existem estudos de corredores de alta resistГЄncia e que provam que dietas ricas em carboidratos podem ser saudГЎveis a longo prazo, mas precisa obter os carboidratos de fontes saudГЎveis, como aveia, batatas, quinoa e arroz (estes sГЈo carboidratos complexos que nГЈo contГЄm um aumento repentino nos nГveis de insulina, como os doces ou o açúcar).
Algumas pessoas nГЈo se dГЈo bem com dietas ricas em carboidratos, e isso Г© bom. Toda a gente Г© diferente. Se for o seu caso, mantenha os carboidratos nos pontos principais acima e acrescente mais calorias nas gorduras saudГЎveis.
Explicação do Tempo Nutritivo
O horário das refeições, um dos temas mais controversos da comunidade fitness. Basicamente, o que estamos aqui a falar sobre o horário das refeições é quando, exatamente, você come durante o dia. Há uma frequência das refeições quando é a frequência com que deve comer em comparação com a sua atividade. Isto é importante? Um pouco, mas tenha cuidado: muitos iniciantes, em particular, sobrestimam a sua importância.
Deve concentrar-se nos macronutrientes e no equilГbrio calГіrico. Se se concentrar apenas neles, deve ficar completamente bem. Sim, pode argumentar com o tempo, mas isso nГЈo pode prejudicar a sua dieta. Boas notГcias para quem tem um estilo de vida agitado e nГЈo consegue planear perfeitamente as suas refeições.
HГЎ algo que quero mencionar aqui: nutrição prГ© e pГіs-treino, o que realmente melhora o desempenho e a recuperação do treino – especialmente se as suas refeições prГ© e pГіs-treino sГЈo ricas em hidratos de carbono e proteГnas. Lembra-se de eu ter dito que a proteГna nГЈo pode ser armazenada? Sim, Г© por isso que isto ajuda: quando trabalha o seu corpo, e ele precisa de proteГnas, se ele nГЈo consegue encontrar nenhuma no aparelho digestivo, ele volta-se para os mГєsculos e os decompГµem para as funções vitais, o que, obviamente, vocГЄ nГЈo quer. Г‰ por isso que Г© importante ter um suprimento constante de proteГnas durante o treino… se estГЎ a tentar construir massa. Se nГЈo estГЎ focado nisso, nГЈo precisa de se preocupar muito com isto.
Mitos. HГЎ tantos, tantos mitos sobre isto, tantos, de facto, que nГЈo posso passar por cima de todos eles. Vou derrubar alguns para si. Pesquisas mostram que comer um monte de pequenas refeições durante o dia, em comparação com comer uma grande refeição, na verdade nГЈo faz diferenГ§a nas taxas metabГіlicas, apesar do que os seus amigos do ginГЎsio lhe possam dizer. O pequeno-almoГ§o tambГ©m nГЈo Г© a refeição mais importante do dia. Nem o jantar, nem o almoГ§o, ou qualquer outra coisa. Se algo lhe disser que uma refeição em particular Г© a refeição mais importante do dia e se vocГЄ a perder, isso serГЎ devastador para a sua saГєde, simplesmente nГЈo Г© verdade. Sim, pode comer hidratos de carbono Г noite. NГЈo Г© como se o seu corpo se importasse quando vocГЄ come, desde que obtenha as quantidades certas. A Гєnica vez que hГЎ uma aberração sГЈo os exercГcios prГ© e pГіs que mencionei anteriormente, porque a ciГЄncia realmente a apoia. Se tudo isto parece complexo, nГЈo se preocupe. Eu estou aqui. Aqui estГЈo algumas recomendações com base cientГfica para os seus planos de refeições para uma pessoa comum.
Começa com 3-6 refeições por dia. Sinta-se à vontade para incluir lanches, desde que se encaixem na sua divisão total de calorias e macro.
Para evitar desejos, espalhe as refeições ao longo do dia. Há uma boa razão para que os humanos tomem tradicionalmente o pequeno-almoço, almoço e jantar com lanches pelo meio. Simplesmente funciona. Se você é uma pessoa que sente fome antes de dormir, faça o jantar mais tarde para se precaver.
Monitorize os seus sentimentos individuais de fome e ajuste-os de acordo consigo. NГЈo Г© uma pessoa com fome de manhГЈ? NГЈo hГЎ problema. Apenas coma mais tarde.
Suplementos para Vegans
A Гєltima coisa na nossa lista para uma dieta saudГЎvel sГЈo suplementos. Os suplementos podem substituir o planeamento e nutrição adequados da dieta? NГЈo, mas isso nГЈo significa que nГЈo sejam Гєteis, principalmente se puder obter nutrientes que sГЈo difГceis de encontrar noutros lugares. AlГ©m disso, se vocГЄ Г© um viajante, eles podem facilitar-lhe a vida.
Entre na loja mais prГіxima e veja os suplementos que lГЎ tem, longas e longas filas de suplementos diferentes que todos afirmam ser incrivelmente vitais, e isto e aquilo. Г‰ intimidante, esquisito e confuso entender o que Г© realmente importante e o que Г© apenas um truque de marketing. Eu sei. JГЎ lГЎ estive. O que se passa Г© o seguinte: a indГєstria de suplementos Г© enorme. Tipo, bilhГµes de dГіlares enormes, entГЈo estas empresas geralmente fazem qualquer coisa para que compre o seu produto, mesmo que isso signifique exagerar a verdade ou mentir-lhe diretamente. Alguns sГЈo completamente inГєteis. Aqui estГЎ o que deve realmente procurar para evitar dar o seu dinheiro suado por uma mentira.
Vitamina D. É ótima em quase tudo, mas a sua principal fonte disto é a exposição ao sol; portanto, se vive num lugar sem muita exposição solar ou simplesmente não sai com muita frequência, isto pode levar a deficiências. É o seu caso? Recomendo suplementar com 1000-2000 UI, que significa unidades internacionais de vitamina D por dia.
Zinco. Ajuda o sistema imunológico do corpo, mas o nosso corpo não possui um sistema de armazenamento especializado, portanto, você deve consumir zinco todos os dias. A maioria das pessoas obtém zinco suficiente com a suplementação da dieta, mas se você tem um sistema imunitário fraco (fica muito doente), ou se tem acne ou outros problemas de pele, considere complementá-lo, especialmente em combinação com a vitamina C. Fique abaixo de 40 mg/dia. Demasiado zinco pode ser tóxico a longo prazo.
ГЃcidos Gordurosos de Г“mega 3. SГЈo encontrados no Гіleo de peixe normalmente, mas pode encontrГЎ-los em alternativas vegans, como o Гіleo de linhaГ§a. Eles ajudam no crescimento saudГЎvel dos ossos, mantГЄm ligamentos fortes e ajudam a manter nГveis saudГЎveis de colesterol.
Quer mais informações? Г“timo! Aqui estГЎ um Livro BГіnus gratuito (sim, realmente gratuito), que pode baixar sem custo adicional, onde entra em mais detalhes para suplementos para situações especГficas, como quando deseja aumentar ainda mais o seu sistema imunitГЎrio ou evitar deficiГЄncias especГficas comuns entre vegans.
Principais Categorias de Alimentos Vegan
Legumes
Vegetais! Pode amГЎ-los ou odiГЎ-los, mas precisa deles em qualquer dieta saudГЎvel. Eles estГЈo repletos de minerais e vitaminas, mantendo uma quantidade extremamente baixa de calorias. Ainda por cima nГЈo tГЄm colesterol. AjudarГЈo no seu sistema imunitГЎrio, sistema digestivo, esqueleto, saГєde cardiovascular e pressГЈo sanguГnea, sem mencionar que proporcionam uma pele e cabelos mais saudГЎveis. Como se isso nГЈo bastasse, eles tГЄm altos nГveis de antioxidantes, que podem manter o crescimento de cГ©lulas cancerГgenas sob controle, especialmente para vegetais crucГferos como os brГіcolos. Vegetais verdes folhosos, como os espinafres, sГЈo ricos em quercetina, o que ajuda nas alergias e Г© um anti-inflamatГіrio. Vegetais verdes, amarelos e cor de laranja sГЈo ricos em cГЎlcio, potГЎssio, ferro e magnГ©sio – todos os minerais que muitas pessoas tГЄm deficiГЄncia, principalmente os atletas.
Fibra. A vassoura da natureza. Crucial para a digestГЈo adequada e toda uma sГ©rie de outros benefГcios importantes. Vem em dois tipos: insolГєvel e solГєvel. VocГЄ pode encontrar ambos na maioria dos vegetais. HГЎ uma extensa explicação cientГfica do que acontece com os dois tipos e porque precisa deles, mas para os nossos propГіsitos, vamos manter-nos no bГЎsico: vocГЄ precisa da sua dose diГЎria de fibra, e pode contar com seus amigos vegetais para passar por essa frente. AlГ©m disso, devido ao seu volume, a fibra fГЎ-lo sentir-se cheio mais depressa… sem contribuir para o seu equilГbrio calГіrico, o que significa que pode perder peso mais rapidamente. Г‰ incrivelmente difГcil comer demais com os vegetais, e Г© por isso que eles fazem parte de tantas dietas para a perda de gordura. Г‰ uma espГ©cie de cenГЎrio em que todos saiem a ganhar.
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